睡眠那些事儿

      人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠质量对我们的生活质量至关重要。生活节奏的加快、电子产品的普及让我们“日出而作、日落而息”的生活方式成为奢望，越来越多的人加入到熬夜大部队，壮大了失眠的队伍。我们对睡眠的认识是否正确？如何拥有良好睡眠？下面，和大家一起聊聊睡眠那些事儿。

  1.连续几天睡不好，为什么会有头沉、头晕、不清醒的感觉?

  正常成人大脑质量约1.4KG，占体重约2%，但消耗能量约20%～25%。白天大脑耗能产生的废物存在脑细胞的间隙，只有在晚上睡眠时，脑细胞活动减弱体积变小，细胞间隙变大，才会被脑脊液运走清除掉。长期失眠导致废物大量积累致使大脑功能异常，出现各种不适感觉，甚至脑细胞死亡。

  2.睡多久才能保证大脑休息?

  小学生一天需要睡约10小时，中学生约9小时，高中生约8小时，一般成人约7～8小时。这是大部分人需求睡眠时间，当然也要看个人体质差异。

  睡眠时间不足对身体有哪些危害？

  长期睡5个小时，肥胖率会高50%，即我们说的睡出来的胖。因为长期5个小时睡眠促使机体分泌饥饿素，而7～8小时机体分泌瘦素，这会导致食量异常，进而影响体重。

  长期睡4个小时，导致皮肤衰老，皮肤代谢时间一般为夜间9:00至凌晨1:00，睡眠不足代谢物不能及时清除，皮肤褶皱加深，还可出现黑眼圈及猝死。

  长期睡3个小时，可使免疫力下降一半，异常细胞不能清除导致癌症发病率升高，这也是很多年轻人查出癌症的原因。

  长期睡2个小时，会使夜间交感神经异常兴奋，心率增快，心肌收缩力增加，导致高血压、心脏病风险增高。

  3.睡不好觉有什么表现?

  入睡困难：躺在床上半小时还不能睡着，大脑无睡意。

  睡眠维持困难：夜里经常醒来，醒后不能在20～30分钟再睡，如果夜里起来上厕所超过2次就需要就诊。

  早醒：比以往正常睡眠时间提前2小时醒来。

  上述情况每周出现3次以上并持续一月就可能存在睡眠障碍了。

  4.睡不好觉影响因素有哪些?

  看出来的睡不着：睡前看手机，其蓝光经视神经使垂体松果体分泌褪黑素不足，导致睡不着。建议正常人睡前1小时不要看手机、平板等蓝光设备。

  吃出来的睡不着：夜间大量饮食会让胃肠活动增加，神经兴奋，影响睡眠。建议睡前2小时不饮食，夜间九点后因工作需要可食用牛奶、饼干、半个苹果等。

  用错寝具睡不着：建议床长比身高多出20～40cm，床高40～50cm，枕头比肩宽，高约10cm，这样会保护好颈椎及肩部。另外安静适温环境也很重要。

  5.如何拥有良好睡眠？

  可概况为“上下不动静”。

  上：晚10:30-11:30固定点上床睡觉。

  下：早6:00-7:00固定点起床，醒了就起，不懒床。

  不：失眠的人不补觉、不午睡。

  动：每天保持1小时有氧运动。

静：睡前1小时保持心情平静，可以做深呼吸、冥想等。

心理一科副主任  主治医师 杨玉涛