调整失眠的心理行为治疗

心理行为治疗是通过调整认知让人们拥有自己调节睡眠的能力，掌握心理行为治疗需要从睡眠规律、睡眠动力、身心放松三要素入手。

睡眠规律

即固定每天上下床的时间。研究表明，每天22:30左右上床睡觉最合适，因为23:00到次日1:00是最佳睡眠期。对于成年人来说，保持7到7.5小时的卧床时间就已足够。卧床时间并不是从睡着才开始算，因此减少卧床玩手机时间十分有必要。

睡眠动力

睡眠动力是从醒来开始算，也就是一天中没有睡觉的时间。如果7:30起床，22:30睡觉，那我们就有15个小时的睡眠动力，动力越足睡眠质量就越好。这就提醒我们，如果出现失眠问题我们反而要减少午睡和补觉，因为这会导致睡眠动力的中断。

身心放松

睡前2小时内不要做剧烈运动，保持身体的平静，利用正念呼吸法、身体扫描练习帮助放松身体以提高睡眠质量。

以上心理行为治疗可概况为助眠口诀：“上下不动静”，即固定上下床时间，不要玩手机，适量运动、身心放松。

供稿：聂纪伟