调整睡眠的好方法，你学会了吗？

据世界卫生组织报道，全球约有27%的人存在睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠问题，你是否也有类似的困扰？3月21日是世界睡眠日，2024年中国睡眠日的主题定为“健康睡眠 人人共享”。快来看看调整睡眠的好方法，祝您早日收获夜夜好眠哟！

如果您对睡眠时间及质量不满意，一周至少出现三次，持续一个月，并对自己生活造成影响，就可判定为睡眠障碍。睡眠障碍的干预首选心理治疗，包含睡眠认知治疗，睡眠刺激疗法、睡眠剥夺疗法、放松训练等。今天，精神科医师与您分享深呼吸放松训练的方法及注意事项，让深呼吸放松训练成为调整您睡眠状态的好助手。

深呼吸放松训练

深呼吸放松训练是指通过深呼吸训练使机体从紧张状态放松下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是肌肉放松，二是精神放松。最终达到心身统一的放松，从而保持机体内环境平衡与稳定。

睡前用些时间放松，会显著的提升睡眠质量。在睡前一小时要尽力避免做剧烈运动或者需要集中注意力的活动。比如跑步、看恐怖片及做统计题等。在睡前可以读读书，听听音乐或者是写写日记，总之，一定要让自己的大脑在睡前尽可能地放松下来。

深呼吸放松训练也就是常说的腹式呼吸。我们在躺着的时候多采用腹式呼吸，所以刚开始训练时可以躺下来去体验，锻炼觉察和意识自己的呼吸状况。

1.要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的平躺姿势，两脚向两边自然伸开，一只手臂放在腹部，另一只手臂自然放在身体一侧。

2.缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，一定要感觉到腹部的涨落运动。

3.保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂（约3秒钟）的停顿，呼吸速度越慢越好。

4.几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸，我们要提高腹式呼吸。

注意事项：

1.呼吸放松训练关键是做呼吸时注意力要集中在自己腹式呼吸运动上，可以在脑子里想象每次呼入或者呼出的气体为一个气团，想象气团流经鼻孔、咽喉、气管、肺部，然后经过肺部交换把体内代谢废物排出来的感受。

2.在整个过程中我们可能走神，发现脑子考虑别的事情后立即把注意力拉回体验呼吸气团上来。

3.贵在坚持，每次可持续20分钟，坚持一周可见到意想不到的效果。

如果您经过上述深呼吸放松训练后还是不能解决失眠问题，可以到精神专科医院咨询。

睡眠障碍科简介
睡眠障碍科于2017年6月2日正式成立，由心理科、康复科等多学科共同参与，为各种睡眠障碍患者提供全方位的科学监测及诊治服务。

诊疗范围

1.失眠症：慢性失眠障碍、短期失眠障碍、昼夜节律睡眠障碍等；

2.睡眠呼吸障碍：阻塞型睡眠呼吸暂停、中枢型睡眠呼吸暂停，混合型睡眠呼吸暂停等；

3.中枢性睡眠增多症：发作性睡病、嗜睡等；

4.异态睡眠：睡行症、睡惊症、梦魇等；

5.睡眠相关性运动障碍：不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍等；

6.其他：抑郁、焦虑及精神分裂症相关性睡眠障碍及心脑血管病变后睡眠障碍等。

特色服务

1.多导睡眠监测系统：

是目前可进行睡眠医学研究及睡眠疾病诊断的金标准，可全面监测人体整夜睡眠情况，同时记录、分析人体整夜睡眠中脑电、眼动、肌电、体位、鼾声等近20项生理指标。这些指标对睡眠障碍的诊断、分型及指导临床用药具有重要的意义。

2.心理治疗：

包括认知疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、正念疗法、睡前放松疗法等多种非药物治疗方法。70%～80%的原发性失眠症患者经过心理治疗症状得到改善。

3.经颅磁刺激治疗：

即以磁场作用于人体治疗疾病的方法。磁场影响人体电流分布、荷电微粒的运动、膜系统的通透性等，使组织细胞的生理、生化过程改变，增加脑部供血供氧、降低大脑皮层末梢神经的兴奋性，产生促进组织催眠、镇静的效果。

4.脑电生物反馈治疗：

是一种应用学习理论进行自我调节的方法，是操作性条件反射的范例，可以有效而稳定地影响脑电的活动，最终使患者睡眠功能正常化。

5.脑反射治疗：

是临床适应量大，认可度高的治疗失眠、神经衰弱等的方法。它通过特定的医疗级声光同步牵引（AVE），帮助人们更快进入睡眠状态，并保持深度睡眠阶段，从而重建人体自然的睡眠生理周期。

6.体娱治疗：

包含棋牌治疗、音乐治疗、舞动治疗等，通过这些治疗可有效转移失眠患者对失眠的注意力，增强自信，缓解患者焦虑情绪，进而改善夜间睡眠。

门诊时间：周三上午、周五下午

门诊电话：0536-7620317

门诊地点：潍坊市精神卫生中心A座二楼睡眠障碍科

供稿:杨玉涛