你的睡眠还好吗？

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。它可以是单独的一种疾病，也可以是其他疾病的临床表现。

01引起失眠的原因有哪些？

1.最常见的原因为心理因素：如遭遇生活事件、个人损失、考试前焦虑、精神紧张、不安恐惧等；

2.躯体因素：常见疼痛、瘙痒、频繁咳嗽、夜尿、吐泻等；

3.环境因素：如更换场所、声音嘈杂、光线刺激等；

4.生物药剂因素：如咖啡、浓茶、中枢兴奋药物等；

5.其他神经系统和精神障碍因素。

此外，人格特征、遗传因素等也是引起失眠的原因。

几乎所有的人都有过难以入睡或睡眠不深的经历，但这只是一过性的，属于正常现象。睡眠时间的长短不能作为判断失眠严重程度的标准，因为睡眠时间和深度有很大的个体差异，大部分成人需7-9小时，有的人长期睡眠时间为3-4小时，但自感精力充沛无任何痛苦感。而部分人虽然睡眠时间不短，却对睡眠质量感到苦恼。

02要判断是否失眠，需要符合以下标准才应考虑为非器质性失眠障碍。

1.几乎以失眠为唯一的症状，包括入睡困难，睡眠维持困难，比期望的起床时间更早醒来，在适当的时间不肯上床睡觉、醒后有不适感、疲乏，或白天困倦等。

2.具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。

3.失眠每周3次以上，持续1个月以上。

4.失眠引起显著的苦恼，精神活动效率低下或社会功能受损。

5.排除躯体疾病或精神症状导致的继发性失眠。

03如何预防及应对失眠呢？ 

1.消除诱因

（1）对于由于心理因素，不愉快情绪导致的失眠，重点在于消除失眠者深层次的心理问题。

（2）失眠者常因陷入失眠→担心→焦虑→失眠这样的恶性循环，导致失眠久治不愈。认识心理刺激和不良情绪对睡眠的影响，学会自行调节情绪，正确面对心理因素，消除失眠诱因。

 2.失眠认知行为治疗

包含睡眠卫生教育、刺激控制训练、睡眠限制疗法、放松疗法和认知疗法。

（1）睡眠卫生宣教：目的是了解睡眠的基本知识，如睡眠的生理规律，睡眠质量的高低不在于睡眠时间的长短、失眠的原因和根源。同时教会失眠者处理失眠的各种措施，包括生活规律、三餐、睡眠、工作的时间尽量固定；睡前两小时避免易兴奋的活动，如看刺激紧张的电视节目、长久谈话、进食等，避免用浓茶、咖啡、巧克力、可乐等兴奋剂；白天多在户外活动，接受太阳光照；用熟悉的物品或习惯帮助入睡，如听音乐、用固定的被褥等；营造最佳的睡眠环境，如避免光线过亮或直射脸部、维持适当的温度和湿度、保持空气流通、避免噪声干扰；选择合适的寝具；镇静催眠药物的正确应用。

（2）刺激控制训练：主要是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠觉醒模式的手段。

要求做到以下几点：把床当作睡眠的专用场所；感到想睡觉才上床，而不是一累就上床；不在床上从事与睡眠无关的活动，如看书等；睡不着或无法再入睡(无睡眠20分钟后)时立刻起床到另一房间，直到睡意袭来再回到床上；无论夜间睡眠质量如何，都必须按时起床；避免白天睡觉。

（3）睡眠限制疗法：失眠者常常是在床上待很长时间，希望能弥补一些失去的睡眠，但结果往往是适得其反。因此睡眠限制疗法的主要目的是教导失眠者减少在床上的非睡眠时间，限制待在床上的时间，拥有有效的入睡时间。

具体方法：如果每晚在床上时间是9小时，但实际睡眠时间为5.5小时，即通过推迟上床或提前起床来减少患者在床上的时间至5.5小时，然后将上床睡眠的时间每周增加15分钟，每晨固定时间起床，以保证在床上的时间至少有85%~90%用于睡眠。这种方法可使轻度失眠者不断改善，获得较好睡眠，但这种方法的代价是睡眠时间的相对减少。

（4）放松疗法：主要是采用睡前诱导放松的方法。包括腹式呼吸、肌肉松弛法等，使其学会有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平。

认知疗法主要是帮助失眠者达到以下几点：对睡眠保持符合实际的期望；不把白天发生的不愉快都归于失眠；不试图强迫自己入睡；不给睡眠施加压力；一夜睡不好后不要悲观；学会承受睡眠缺失的后果。以正确的态度对待失眠、消除对失眠的顾虑、解除心理负担、纠正恶性循环状态。

 3.其他疗法

如暗示疗法、光照疗法、身心干预（气功、瑜伽、太极拳等）、躯体治疗（按摩、针灸、穴位按压、反射疗法）等。必要的时候可以在医生的指导下服用药物。

供稿：高德芳